Mit Vitamin C vor dem Marathon fit und gesund bleiben

Wenn Sie sich an der Startlinie wohl fühlen wollen, sollten Sie eine regelmäßige Dosis Vitamin C in Ihr Trainingsprogramm  mit aufnehmen – es könnte zu Ihrer besten Versicherung aller Zeiten werden!

Gesundheitsprobleme sind eine der größten Sorgen unter Marathonläufern im Vorfeld eines großen Rennens. Niemand will monatelang hart trainieren, nur um sich von einer Virusinfektion anstecken zu lassen, oder durch ein Kneifen im Bauch unfähig sein, zu starten! Was also ist die Antwort?

Um der Katastrophe zu entgehen, müssen Sie alle Tricks aus der Tasche ziehen, um Ihr Immunsystem zu unterstützen. Hier ein paar hilfreiche Tipps....

Häufige Fallstricke vermeiden

Übertreiben Sie es nicht.

Vernünftig trainieren...Recherchieren Sie in jedem Fall gründlich über die Vorbereitung für einen Marathon und lassen Sie sich von Experten auf diesem Gebiet beraten. Zu langes, intensives Training und unzureichender Erholungszeit kann zu Verletzungen führen und die Immunfunktion beeinträchtigen.

Sport mit sehr hoher Intensität erhöht den oxidativen Stress des Körpers, was erhebliche zusätzliche Anforderungen in Bezug auf Antioxidantien für Sportler stellt. Bei unzureichendem antioxidativem Schutz können Muskeln und Bindegewebe vor Schäden durch freie Radikale ungeschützt sein, was die Erholungsfähigkeit des Körpers zwischen den Trainingseinheiten beeinträchtigt.

Mangel an Eiweiß und essentiellen Fettsäuren (EFAs)

Viele Sportler sind nach wie vor davon überzeugt, dass das gesamte Nahrungsfett eine schlechte Sache ist und ernähren sich weiterhin fettarm, da sie glauben, dass dies das Körperfett reduziert und die Leistung verbessert. Dies ist ein Irrglaube. Essentielle Fettsäuren sind wesentlich für viele lebenswichtige Funktionen im Körper, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und der Verringerung von Entzündungen. Wenn Sie entschlossen sind, Ihr persönliches Bestes zu erreichen, sollten Sie daher nicht auf essentielle Fettsäuren verzichten.

Sportler neigen auch dazu, an Proteinen zu sparen, die sich lieber auf kohlenhydratreiche, fettarme Diäten konzentrieren, die zu Mangelzuständen führen können. Das Immunsystem kann ohne die Hilfe von proteinreichen weißen Blutkörperchen zur Bekämpfung von Infektionen nicht funktionieren, daher ist die Aufnahme von ausreichend Protein für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich.

Schlafmangel

Sie sind sich wahrscheinlich bewusst, dass der Körper nachts wichtige Reparaturen durchführt, aber haben Sie bemerkt, dass der Schlaf auch einen starken Einfluss auf Ihre Immunfunktion hat? Studien haben gezeigt, dass die Produktion von spezialisierten Immunzellen während des Schlafs ihren Höhepunkt erreicht und die Immunabwehr verbessert.

Experten haben auch festgestellt, dass längere Zeiträume des Schlafentzuges den Körper enorm belasten, was die Entzündungsaktivität erhöht. Während des normalen Schlafens würde dies durch entzündungshemmende Mittel wirksam bekämpft werden, bei chronischem Schlafverlust geschieht dies jedoch nicht. Je körperlich aktiver Sie sind, desto mehr erholsamen Schlaf brauchen Sie. Versuchen Sie, 8-10 Stunden pro Nacht zu schlafen.

Fünf Top-Tipps zur Stärkung Ihres Immunsystems

1 - Essen Sie die richtigen Lebensmittel, und davon viel

Bevor Sie ein anstrengendes Trainingsprogramm durchführen, müssen Sie sich vergewissern, dass Ihr Nährstoffbedarf vollständig erfüllt wird. Um eine optimale Gesundheit zu erhalten, benötigt Ihr Körper täglich ein breites Spektrum an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Dies wird umso wichtiger ist, wenn Sie ihn den erhöhten Anforderungen durch intensiven Sport aussetzen.

Lebensmittel wie fettiger Fisch, Huhn, Truthahn, Bohnen, Nüsse, Avocados, Samen und Hülsenfrüchte versorgen Sie mit hochwertigem Eiweiß und wichtigen essentiellen Fettsäuren, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren und Ihr Immunsystem zu unterstützen.

Halten Sie sich bei Obst und Gemüse nicht zurück, Sie benötigen mindestens 5 bis 10 Portionen pro Tag, um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Antioxidantien zu erhalten. Vitamin C ist insbesondere ein starkes Antioxidans und für ein voll funktionsfähiges Immunsystem unerlässlich, was durch ein breites Spektrum an Studien belegt wird.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Vitamin C die Wirkung wichtiger Immunzellen unterstützt, die die Reaktion des Körpers auf ein Virus auslösen. Außerdem hat die Forschung bewiesen, dass Vitamin C die Dauer und den Schweregrad von Erkältungen reduzieren kann – praktisch zu wissen, wenn man sich ansteckt, wenn ein Rennen nahe bevorsteht!

Wegen der zusätzlichen Anforderungen, die vor einem Marathon an Ihren Körper gestellt werden, lohnt es sich, eine Ergänzung mit Vitamin C in Betracht zu ziehen. Geben Sie sich nicht mit irgendeinem alten Produkt zufrieden - die Bioverfügbarkeit von normalem Vitamin C ist schlecht, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre tägliche Dosis maximieren.

Liposomales Altrient Vitamin C hilft Ihnen, dies zu erreichen, indem es fast 100 % des Vitamin C direkt zu den Immunzellen transportiert, die es brauchen. Die liposomale Technologie zur Abgabe von Altrient C bietet einen deutlichen Vorteil gegenüber herkömmlichen oralen Ergänzungsmitteln, die laut Forschung einfach nicht die gleiche Saugfähigkeit erreichen können. Altrient C gibt es auch in leicht einzunehmenden Gelbeuteln und es enthält keinen Zucker oder künstliche Zusätzen.

2 - Sei gut zu deinem Bauch

Die Pflege der Darmflora ist unerlässlich, wenn Sie Ihre Immunität stärken und nicht auf die Toilette zurennen wollen statt über die Ziellinie! Ein zu starker Wuchs von ungesunden Bakterien kann zu unerwünschten Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen.

Täglicher Verzehr von fermentierten Lebensmitteln kann helfen, die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm aufzubauen und Ihren Darm gesund zu halten. Probieren Sie lebenden Joghurt, Kefir, Pickles oder Sauerkraut.

3 - Aufbauzeit für die Erholung

Erholung nach anstrengendem Sport ist nicht nur wichtig, um sich zu entspannen und auszuruhen, sondern auch, um die Muskeln zu reparieren, die Gelenke zu unterstützen und dem Immunsystem zu ermöglichen, sich neu zu starten. Muskeln, die nicht an regelmäßige Bewegung gewöhnt sind, können einen gewissen Schaden erleiden, der zu einer Entzündung führt, mit der ein gesundes Immunsystem fertig werden sollte - geben Sie ihm also Zeit, seine Arbeit zu tun.

4 - Schlafen Sie ausgiebig

• Vergewissern Sie sich, dass der Raum, in dem Sie schlafen, dunkel genug ist - zu viel Licht verhindert das Einschlafen und kann auch den natürlichen Rhythmus Ihres Schlafes unterbrechen.
  
  
• Schalten Sie Ihren PC ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus - ein aktiver Geist ist nicht förderlich für den Schlaf.
  
  
• Nehmen Sie ein entspannendes heißes Bad mit Bittersalzen; diese enthalten Magnesiumsulfat, das den Schlaf fördert.
  
  
• Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke am späten Abend – Stimulanzien wie Kaffee halten Sie wach.
  
  
• Verbannen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer – er hält das Gehirn aktiv und hemmt den Schlaf.

5 - Nutzen Sie die Immunbooster der Natur

Obst und Gemüse mit einem hohen Gehalt Vitamin C wie Kiwi, Brokkoli, Beeren und Paprika sollten definitiv ganz oben auf Ihrer Liste stehen, aber es gibt auch andere Pflanzen, die erstaunliche immununterstützende Eigenschaften bieten und einige von ihnen können sogar in Ihrem Garten wachsen!

• Wilder Knoblauch – Studien haben herausgefunden, dass die Art Allium ursinum eine antimikrobielle Aktivität aufweist und besonders wirksam gegen Salmonellen und E-Coli ist, beides Bakterienstämme, die schwere Durchfälle, Kopfschmerzen und Bauchkrämpfe verursachen.

• Austernpilze - enthalten chemische Komponenten, die als Beta-Glucane bezeichnet werden und natürlich vorkommende Polysaccharide sind. Diese Substanzen stärken die Immunabwehr, indem sie mehrere Immunsystemzellen aktivieren.

• Holunderbeeren – werden seit Jahrhunderten zur Behandlung von Atemwegserkrankungen wie Erkältungen und Grippe eingesetzt. Es gibt Hinweise darauf, dass die in ihnen enthaltenen Stoffe dazu beitragen können, die Schwellung der Nasennebenhöhlen zu reduzieren und die Nasenverstopfung zu lindern. Studien mit einem Extrakt aus schwarzem Holunder haben ergeben, dass er die Dauer der Grippesymptome um bis zu 4 Tage reduziert. Seine Wirkung wird durch die Kombination mit Vitamin C verstärkt.

Referenzen

1. Akramiene D, Didziapetriene J, Kevelaitis E and Kondrotas A . Auswirkungen von Beta-Glucanen auf das Immunsystem. Medicina (Kaunas). 2007; 43(8):597-606.

2. Beals JW, Davis JL, Paris HL, et al. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Nutrition and Metabolic Insights. 2016; 9:25-30.

3. Besedovsky L, Born J, Lange T et al. Sleep and Immune Function. Arch - Eur J Physiol. 2012; 463: 121.

4. Branković S et al. Influence of different wild-garlic (Allium ursinum) extracts on the gastrointestinal system: spasmolytic, antimicrobial and antioxidant properties. J Pharm Pharmacol. 2017; 69(9):1208-1218.

5. Brown D. Pelargonium sidoides Extract (EPs 7630). Alternative Treatment of Acute Upper Respiratory Tract Infections. Natural Medicine Journal. 2009; (1), 12.

6. Daly JM,  Liberman J, Reynolds J, Shou J and Sigal RK. Effect of dietary protein and amino acids on immune function. Crit Care Med. 1990;18 (2):S86-93.

7. Gleeson M et al. Exercise, Nutrition and Immune Function. Journal of Sport Sciences 2004; 22: 115-25.

8. Traub M. Benefits of Elderberry for .symptoms of Common Cold in Air Travelers. A randomized, placebo-controlled trial. Natural Medicine Journal 2016; (8), 101.

9. Universität Maryland. Holunderbeere. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/elderberry. [Zugriff 25.11.17]