Fit sein ist die neue Schönheit

Schönheit kommt von innen, und das hängt sehr davon ab, wie gesund Sie sich fühlen. Wenn Sie gut schlafen, kein Übergewicht haben und sich regelmäßig bewegen, fühlt es sich wirklich so an, als Sie Kraft und Schönheit ausstrahlen.

Wenn es um Ihr Aussehen geht, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass Freunde und Verwandte viel großzügiger mit ihren Komplimenten umgehen, nachdem Sie ein paar Pfund abgenommen und Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio häufig genutzt haben. Nach monatelangem übermäßigem Essen und Herumlümmeln auf dem Sofa vor dem Fernseher bekommt man selten die gleichen positiven Kommentare!

Wenn Sie also mehr für Ihre Schönheit tun möchten, müssen Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern und Ihr Gewicht genauer beobachten.

Die gesundheitlichen Vorteile von Gewichtsverlust

Das Problem mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit besteht darin, dass Sie sich Typ-2-Diabetes einfangen können, der weltweit epidemische Ausmaße annimmt. Laut der Weltgesundheitsorganisation war Diabetes im Jahr 2016 die direkte Ursache für 1,6 Millionen Todesfälle. Diese besorgniserregende Statistik ist ein wichtiger Hinweis darauf, dass Typ-2-Diabetes keine Krankheit ist, die man auf die leichte Schulter nehmen kann.

Bei Typ-2-Diabetes können Ihre Zellen gegen Insulin resistent werden, was bedeutet, dass Sie das Risiko eingehen, einen zu hohen Zuckergehalt in Ihrem Blut zu entwickeln. Dieser Zustand mit hohem Blutzucker wird als „Hyperglykämie“ bezeichnet und kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Nierenversagen, Blindheit, Gangrän und Herzerkrankungen führen.

Ein konstant erhöhter Blutzuckerspiegel wirkt sich auf die kleinen Blutgefäße in den Nieren, Augen und Nerven sowie auf die größeren Blutgefäße in den Beinen, im Herzen und im Gehirn aus. Eine Hyperglykämie übt auch einen erheblichen oxidativen Stress auf den Körper aus, der die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers überfordern kann.

Wie entwickelt sich Typ-2-Diabetes?

Es wird allgemein angenommen, dass Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes spielt. Insbesondere besteht ein höheres Risiko, an dieser Art von Diabetes zu erkranken, wenn Sie übergewichtig sind, vorwiegend sitzen, Alkohol trinken und eine hohe Zufuhr von gesättigten Fetten und Transfetten haben.

Raffinierte Kohlenhydrate wie Saccharose und zuckerhaltige Lebensmittel sind zusätzliche Risikofaktoren. Darüber hinaus trägt auch ein geringer Gehalt an Antioxidantien zum Risiko bei.

Was können Sie tun, wenn Sie bereits Typ-2-Diabetes haben?

Eine überzeugende umfangreiche Studie hat bestätigt, dass Typ-2-Diabetes auch noch 10 Jahre nach Auftreten der Krankheit reversibel sein kann. Dies wird vor allem durch einen deutlichen Gewichtsverlust erreicht. Vorausgesetzt, der Gewichtsverlust bleibt aus, kann der normale Stoffwechsel langfristig aufrechterhalten werden.

Das Verlieren der überschüssigen Pfunde kann eine Herausforderung sein, aber selbst wenn Sie nur 5 bis 10 % Ihres gesamten Körpergewichts verlieren, kann sich dies sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Dies ist ein großartiges Motivationsinstrument.

Änderungen bei der Ernährung und im Lebensstil

Wenn Sie entschlossen sind, abzunehmen und Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern, sollten Sie mit unseren erstklassigen Tipps den richtigen Kurs einschlagen:

1. Essen Sie eine Diät mit reduziertem GI

Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der Lebensmitteln zugewiesen wird, und der darauf basiert, wie langsam oder wie schnell diese Lebensmittel einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Das Festhalten an Lebensmitteln mit niedrigem GI senkt den Anstieg von Blutzucker, Fetten und Insulin, der nach den Mahlzeiten auftritt.

Legen Sie den Schwerpunkt auf Gemüse mit niedrigem GI als Hauptkohlenhydrat mit mindestens fünf Portionen pro Tag. Dazu gehören Vollkornlebensmittel, mageres Fleisch, Hühnchen und Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Leguminosen und haferbasierte Lebensmittel. Es hat sich gezeigt, dass Hafer die Magenentleerung verzögert und somit die Aufnahme von Zucker und Fetten aus dem Darm verringert.

2. Lassen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate weg  

Ein wichtiger Faktor bei der Kontrolle oder Vorbeugung von Diabetes ist das Gleichgewicht von Glukose und Insulin im Blut. Wenn Sie also Ihren Blutzucker ausgleichen möchten, müssen Sie Lebensmittel weglassen, die Ihren Blutzuckerspiegel zu schnell erhöhen. Dazu gehören alle zuckerhaltigen und raffinierten Lebensmittel wie:

• Weißer Reis
• Weiße Nudeln
• Weißbrot
• Gebäck
• Kuchen
• Kekse
• Süßigkeiten
• Schokolade
• Verarbeitete Lebensmittel

3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die viele Antioxidantien enthalten

Hyperglykämie fördert die Oxidation von Glukose, die freie Radikale bildet. Wenn der Körper nicht über ausreichende antioxidative Abwehrkräfte verfügt, um diese Verbindungen zu löschen, kann dies zu oxidativem Stress führen, der die Blutgefäße im Körper schädigen kann.

Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse kann dazu beitragen, diabetische Komplikationen zu reduzieren, indem sie die Nährstoffe liefert, die zur Neutralisierung oxidativer Schäden und zur Unterstützung gesunder Blutgefäße erforderlich sind. Vitamin C-reiche Lebensmittel können besonders nützlich sein, da Vitamin C zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Alpha-Liponsäure (ALA) zur Regeneration von Vitamin C beiträgt, und neuere Erkenntnisse legen nahe, dass sie möglicherweise ein nützlicher Nährstoff für die Unterstützung des Kohlenhydratstoffwechsels ist.

Typische Ernährungsquellen für Alpha-Liponsäure sind Muskelfleisch wie Herz, Nieren und Leber. Wenn Sie keine Innereien mögen, können Sie ein hochwertiges, gut absorbiertes ALA-Präparat zur Ergänzung Ihrer Diät zum Ausgleich des Blutzuckers einnehmen.

4. Reduzieren Sie gesättigte Fette und Transfette und ersetzen Sie diese durch gesündere Fette

Ein zu hoher Gehalt an gesättigten Fetten und Transfetten kann Entzündungen hervorrufen und auch zur Insulinresistenz beitragen. Studien haben diese Fettarten mit Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Avocado, Kokosnüsse, Oliven, Nüsse und Samen sind ideale Quellen für gesunde Fette. Lebensmittel, die essentielle Omega-3-Fettsäuren enthalten, unterstützen bekanntermaßen auch die Gesundheit. Dazu gehören:

• Lachs
• Sardinen
• Heringe
• Frischer Thunfisch
• Walnüsse
• Leinsamenöl
• Walnussöl

5. Bewegen Sie sich Sie außerdem täglich

Laut diabetes.co.uk ist hochintensives Intervalltraining besonders nützlich für Menschen mit Typ-2-Diabetes, da es den Glukosestoffwechsel in den Muskeln sowie die Insulinsensitivität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes erhöht.

Wenn diese Art von Bewegung jedoch nichts für Sie ist, können 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag für die Gesundheit und den Gewichtsverlust gleichermaßen nützlich sein. Bewegung senkt auch den Triglyceridspiegel im Blut.

Es gibt keinen Ersatz für eine gute Gesundheit, auch nicht in einer Welt, in der Schönheit noch so viel Bedeutung beigemessen wird. Selbst alle Kosmetika der Welt können Ihnen nicht die strahlende Schönheit verleihen, die Sie fühlen, wenn Sie vor Gesundheit strotzen.

Von Jacqueline Newson – BSc (Hons) in Ernährungstherapie

LITERATURHINWEISE

• Bajaj S, Khan A. Antioxidantien und Diabetes. (Antioxidants and diabetes.) Indian J Endocrinol Metab. 2012; 16 (Suppl. 2): S. 267–S. 271. doi: 10.4103/2230-8210.104057
• Birben E, Sahiner UM, Sackesen C, Erzurum S, Kalayci O. Oxidativer Stress und antioxidative Abwehrkräfte. (Oxidative stress and antioxidant defense.) World Allergy Organ J. ;5 (1): 9–19.  
• Diabetes.co.uk. https://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.htm l [Abgerufen am 17.5.19.]
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes. [Abgerufen am 20.5.10]
• Newcastle University. Typ-2-Diabetes ist eine reversible Erkrankung. („Type 2 diabetes is a reversible condition.”) ScienceDaily. ScienceDaily, 13 September 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170913084432.htm
• Scheen A und Van Gaal L. Review. Gewichtsmanagement bei Typ-2-Diabetes: Aktuelle und aufkommende Ansätze zur Behandlung. (Weight Management in Type 2 Diabetes: Current and Emerging Approaches to Treatment.) Diabetes Care 2015 Juni; 38 (6): 1161-1172.
• Steinert RE, Raederstorff D, Wolever TM. Wirkung des Verzehrs von Haferkleie, die vor einer Mahlzeit in Wasser gemischt wurde, auf die glykämischen Reaktionen in einer Pilotstudie an gesunden Menschen. (Effect of Consuming Oat Bran Mixed in Water before a Meal on Glycemic Responses in Healthy Humans – A Pilot Study.) Nutrients 2016; 8 (9): 524.