Einfache Maßnahmen, mit Stress umzugehen

Stress ist etwas sehr Persönliches. Das, was eine Person als stressig empfindet, empfindet eine andere Person als herausfordernd oder sogar als motivierend. Der Trick besteht darin, Bewältigungsmechanismen zu finden, mit denen man mit Stress umgehen kann, sodass man im Leben nicht überfordert wird oder sodass unsere Gesundheit und Beziehungen nicht beeinträchtigt werden.

Stress verstehen

Stress ist eine Reaktion auf unsere Gedanken und Gefühle und auf die Umwelt um uns herum. Es ist eine normale biologische Funktion, an der das Nervensystem und die Nebennierenhormone beteiligt sind und die uns vor anspruchsvollen oder gefährlichen oder lebensbedrohlichen Situationen schützen soll.

Die Reaktion auf Stress ist allgemein als das Allgemeine Anpassungssyndrom (AAS) bekannt, das drei Phasen beinhaltet: Alarm, Anpassung und Erschöpfung.

1. Alarmphase - allgemein als Kampf- oder Fluchtreaktion bekannt. Dies ist die erste Reaktion des Körpers auf eine Bedrohung. Die Nebennieren werden aktiviert und produzieren Cortisol, Adrenalin und DHEA. Zusammen erhöhen diese Hormone den Blutzucker und halten gleichzeitig die Energie und die Widerstandskraft gegen Stress aufrecht. Dadurch werden den Muskeln und dem Gehirn mehr Sauerstoff und Zucker zur Verfügung gestellt.
2. Anpassungsphase - wenn der Stressor nicht deaktiviert wurde oder nicht überwunden werden kann, dann ist eine Anpassung an die Belastungen oder Anforderungen der Umgebung erforderlich. Der Cortisolspiegel steigt allmählich über das normale Maß an und der DHEA-Spiegel beginnt zu sinken. Der Körper hält dies jedoch auf unbestimmte Zeit nicht aus.  
3. Erschöpfung - in dieser dritten und letzten Phase beginnt die ständige Stressstimulation, die Nebennieren zu belasten. Die Hauptursachen für Erschöpfung sind der Verlust von Kaliumionen und der Mangel an Cortisol und DHEA. Dies kann dazu führen, dass der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel sinken, was zu Müdigkeit, Schwäche und langsamerem Denken führt.

Ursachen und Symptome von Stress

Stressoren sind nicht nur emotionaler Natur wie Trauer oder Arbeitsplatzverlust. Stress kann aufgrund von Geburt, Verletzung oder Operation auch physischer Natur sein oder durch Drogen oder Alkohol verursacht werden. Auch Ernährungsfaktoren wie schlechte Ernährung und Nahrungsmittelallergien können als Stressfaktoren wirken.

Die Symptome von chronischem Stress sind vielfältig und können als körperliches, verhaltensbezogenes, emotionales oder kognitives Ungleichgewicht in Erscheinung treten, darunter auch Schlaflosigkeit, Depressionen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Verdauungsstörungen und Reizbarkeit. 

Wie sich Stress auf Ihre Gesundheit auswirkt

Kontrollmechanismen im Körper sind darauf ausgerichtet, dem Alltagsstress entgegenzuwirken. Wenn der Stress jedoch länger anhält, können diese Kontrollmechanismen zu viel und sogar schädlich werden. Chronischer Stress wird als ein Faktor angesehen, der zu zahlreichen Krankheiten und emotionalen Problemen beiträgt, darunter Depressionen, Frustessen, Angstzustände, Krebs und Herzerkrankungen. 

Langzeitstress kann möglicherweise dazu beitragen, dass 

• das Immunsystem unterdrückt wird, 
• das Verdauungssystem verlangsamt wird, 
• die Zeugungsfähigkeit beeinträchtigt wird, 
• der Nährstoffstatus erschöpft wird,
• die Reparaturrate gehindert wird, 
• und/oder die Funktion der wichtigsten Organe wie Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, Leber, Niere und Gehirn negativ beeinträchtigt wird.

Trägt eine schlechte Ernährung zu Stress bei?

Eine Diät, die reich an einfachen Zuckern und verarbeiteten Nahrungsmitteln ist, sowie Stimulanzien wie Alkohol und Koffein, können dazu beitragen, den Stress im Körper zu erhöhen. Der Körper überwacht den Blutzuckerspiegel ständig und verwendet dafür mehrere Hormone - Insulin, um ihn zu senken, und die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, um ihn wieder anzuheben. Diäten mit hohem Zuckergehalt können dazu führen, dass sich der Blutzucker stark erhöht, dass Blutzuckerschwankungen häufiger auftreten, wodurch die Nebennieren über einen längeren Zeitraum hinweg müde werden und die Fähigkeit des Körpers, effizient auf Stress zu reagieren, beeinträchtigt werden kann.

Sechs Top-Tipps, um Stress zu bekämpfen

1. Sehen Sie zu, dass Sie genug Schlaf kriegen - unsere Gesundheit wird von der Qualität und Quantität unseres Schlafs beeinflusst. Experten sagen, dass wir mindestens 7-8 Stunden an Schlaf pro Nacht brauchen. Das Lesen oder die Verwendung von elektronischen Geräten im Bett ist nicht empfehlenswert, da diese den Geist anregen und einen erholsamen Schlaf verhindern können.
2. Nahrhafte Lebensmittel - eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um den Körper bei Stresssituationen zu unterstützen. Viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine zu sich zu nehmen ist ein guter Anfang.  Untersuchungen haben gezeigt, dass die in frischem Obst und Gemüse enthaltenen Mikronährstoffe mit einem verbesserten Gemütszustand einhergehen. 
3. Stärken Sie sich mit B-Vitaminen - wenn es darum geht, Stress zu bewältigen, sind B-Vitamine am aller wichtigsten. Die Vitamine B1, B2, B6, B12 und Niacin (B3) tragen alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, und genau diese Vitamine tragen zusammen mit Folsäure auch zu einer normalen Funktion der Psyche bei. 
4. Täglich Sport machen - Gesundheit und Produktivität werden durch die Fähigkeit des Körpers beeinflusst, die Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Regelmäßige körperliche Bewegung trägt zur normalen Durchblutung bei und spielt eine Schlüsselrolle beim Stressmanagement, indem Glückshormone freigesetzt werden, die wiederum dazu beitragen, Spannungen und Ärger abzubauen. Bewegung hilft auch als wichtige Ablenkung von den täglichen Sorgen, die man hat. 
5. Sein Leben in den Griff haben - wenn man alles besser in Griff hat, kann man seine Zeit und Energie besser einteilen, um mit Stress besser umgehen zu können. Verwenden Sie ein Tagebuch und planen Sie Ihre Woche im Voraus. Achten Sie darauf, dass Sie rechtzeitig für Freunde, Familie, Bewegung und andere Dinge fit sind.
6. Machen Sie Yoga oder meditieren Sie - Stress trägt zu hohem Blutdruck bei. Untersuchungen haben gezeigt, dass Yoga dabei nicht nur hilft, den Blutdruck in den Griff zu kriegen, sondern auch den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und das Körpergewicht.
7. Ernährungs- und Lebensgewohnheiten - Zucker, Rauchen, Alkohol und Drogen sind einfach nur zusätzliche Stressfaktoren für den Körper. Vermeiden Sie diese, wenn möglich, und in schwierigen Zeiten gut darüber nachdenken. Verarbeitete Lebensmittel mit Zuckergehalt können einen vorübergehenden Energieschub bewirken, aber sie können nur zu einem ständigen Teufelskreis von Stress führen. Probieren Sie stattdessen Nüsse und Obst. Denken Sie daran, dass ein ausgewogener Blutzuckerspiegel der Schlüssel ist, um Stress zu managen.
8. Kohlenhydrate-Check - stark verarbeitete raffinierte Lebensmittel sollten durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt werden, die in Vollkornlebensmitteln enthalten sind, und bei jeder Mahlzeit mit hochwertigen Proteinen kombiniert werden. Protein ist eine gute Quelle für wichtige Aminosäuren, von denen viele benötigt werden, um Nebennierenhormone zu produzieren und um einen ruhigen und entspannten Geisteszustand aufrechtzuerhalten. Protein hilft auch, die Freisetzung von Zucker aus anderen Lebensmitteln zu verlangsamen. Komplexe Kohlenhydrate sind neben Eiweiß ebenso von Vorteil für den Blutzuckerhaushalt, da es länger braucht, um sie abzubauen. Dadurch gelangt Zucker langsamer in den Kreislauf. 

Die Nebennieren zu unterstützen ist von größter Bedeutung, um eine ausgewogene Reaktion auf Stress zu gewährleisten. Grünes Blattgemüse, Fisch, Innereien und Vollkornprodukte sind besonders gute Quellen für B-Vitamine und essenzielle Fettsäuren, die zur Nebennierenfunktion beitragen.

Während Sie versuchen, schlechte Angewohnheiten wieder in den Griff zu kriegen und Ihre Ernährung zu verbessern, kann es hilfreich sein, als Ergänzung für den Abbau von Stress Vitamin-B zu sich zu nehmen. Liposomal Altrient B bietet ein umfassendes Spektrum an besonders gut absorbierenden B-Vitaminen sowie zusätzliche Mineralien, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

QUELLENANGABEN

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