La belleza viene de dentro, y eso guarda mucha relación con lo saludable que te sientes. Cuando duermes bien, no cargas con demasiado peso y haces ejercicio con regularidad, realmente da la impresión de que estás irradiando energía y belleza.

Cuando se trata de tu apariencia, es probable que hayas notado que tus amigos y familiares son mucho más generosos con sus cumplidos después de que hayas bajado unos kilos y hecho un uso frecuente de tu tarjeta del gimnasio. ¡Es raro que te hagan esos mismos comentarios positivos después de meses comiendo demasiado y tirado/a en el sofá frente a la televisión!

Por eso, si quieres subir tu apuesta por la belleza, debes comenzar a cuidar tu salud y seguir más de cerca tu peso.

Beneficios para la salud de la pérdida de peso

El problema con el aumento de peso y la obesidad es que te acerca más a la diabetes tipo 2, que está alcanzando proporciones epidémicas en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, en 2016 la diabetes fue la causa directa de 1,6 millones de muertes. Estas preocupantes estadísticas representan un importante recordatorio de que la diabetes tipo 2 no es una enfermedad que deba tomarse a la ligera.

En la diabetes tipo 2, tus células pueden volverse resistentes a la insulina, lo que significa que corres el riesgo de desarrollar niveles excesivamente altos de azúcar en la sangre. Este estado de alto nivel de azúcar en la sangre se denomina «hiperglucemia» y puede acarrear problemas de salud realmente graves, como insuficiencia renal, ceguera, gangrena y enfermedades cardíacas.

Tener constantemente altos niveles de azúcar en la sangre afecta a los pequeños vasos sanguíneos de los riñones, los ojos y los nervios, así como a los vasos sanguíneos más grandes de las piernas, el corazón y el cerebro. La hiperglucemia también somete al cuerpo a un considerable estrés oxidativo, que puede arrollar las defensas antioxidantes del cuerpo.

¿Cómo se desarrolla la diabetes de tipo 2?

Se cree que la dieta y la nutrición desempeñan un papel importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Más en concreto, tienes un mayor riesgo de desarrollar este tipo de diabetes si eres obeso/a, llevas un estilo de vida sedentario, fumas, bebes alcohol y tienes una alta ingesta de grasas tanto saturadas como trans.

Los carbohidratos refinados, como el azúcar de mesa y los alimentos que contienen azúcar, constituyen factores de riesgo adicionales. Además, niveles bajos de antioxidantes también acrecientan este riesgo.

¿Qué puedes hacer si ya tienes diabetes tipo 2?

Un sólido cuerpo de investigación ha confirmado que la diabetes tipo 2 puede ser reversible hasta transcurridos incluso 10 años después de desarrollar la enfermedad. Esto se logra principalmente perdiendo una cantidad de peso significativa. Siempre que se mantenga la pérdida de peso, se puede preservar un metabolismo normal a largo plazo.

Desprenderse del exceso de peso puede suponer un desafío, pero incluso perder tan poco como el 5-10 % de tu peso corporal total puede tener un efecto realmente positivo en tu salud, lo que constituye una gran fuente de motivación.

Cambios en la nutrición y el estilo de vida

Si estás decidido a perder peso y reducir tu riesgo de diabetes tipo 2, ¿por qué no empezar siguiendo nuestros mejores consejos?

1. Sigue una dieta con IG reducido

El índice glucémico (IG) es un valor asignado a los alimentos en función de la lentitud o rapidez con que dichos alimentos aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Consumir alimentos con bajo IG disminuye los picos de azúcar, grasas e insulina en la sangre que se producen después de las comidas.

Concéntrate en las verduras con bajo IG como tu principal carbohidrato, por lo menos cinco porciones al día. Incluye alimentos integrales, carne magra, pollo y pescado, judías, legumbres y alimentos a base de avena. Se ha demostrado que la avena retrasa el vaciamiento gástrico y, por lo tanto, reduce la absorción de azúcar y grasas del intestino.

2. Elimina el azúcar y los carbohidratos refinados  

Un factor importante para controlar o prevenir la diabetes es equilibrar la glucosa y la insulina en la sangre. Por tanto, si quieres equilibrar el azúcar en la sangre, debes eliminar los alimentos que aumentan tus niveles de glucosa en la sangre demasiado rápido, incluidos todos los alimentos azucarados y refinados, como:

• Arroz blanco
• Pasta blanca
• Pan blanco
• Pastas dulces
• Pasteles
• Galletas
• Dulces
• Chocolate
• Alimentos procesados

3. Aumenta tu ingesta de alimentos ricos en antioxidantes

La hiperglucemia favorece la oxidación de la glucosa, que forma radicales libres. Si el cuerpo no cuenta con defensas antioxidantes suficientes para romper estos compuestos, estos pueden provocar un estrés oxidativo que puede dañar los vasos sanguíneos del cuerpo.

Una dieta que incluya muchas frutas y verduras puede ayudar a reducir las complicaciones diabéticas al suministrar los nutrientes necesarios para neutralizar el daño oxidativo y ayudar a la buena salud de los vasos sanguíneos. Los alimentos ricos en vitamina C pueden ser especialmente beneficiosos, dado que esta contribuye a la protección de las células contra el estrés oxidativo.

La investigación muestra que el ácido alfa lipoico (ALA) ayuda a regenerar la vitamina C, y pruebas recientes sugieren asimismo que puede ser un nutriente útil para apoyar el metabolismo de los carbohidratos.

Las fuentes dietéticas típicas del ácido alfa lipoico son las carnes musculares como el corazón, los riñones y el hígado. Si no eres un/a fanático/a de las asaduras, puedes tomar un suplemento de ALA de alta calidad bien absorbido para complementar tu dieta de equilibrio de azúcar en la sangre.

4. Reduce las grasas saturadas y trans y reemplázalas por grasas más saludables

Los niveles excesivos de grasas saturadas y trans pueden provocar inflamación, además de contribuir a la resistencia a la insulina. Los estudios han relacionado estos tipos de grasa con la diabetes y las enfermedades cardíacas.

El aguacate, el coco, las aceitunas, los frutos secos y las semillas son fuentes ideales de grasas saludables. Los alimentos que contienen ácidos grasos esenciales omega 3 también son conocidos por contribuir a una buena salud, entre ellos:

• Salmón
• Sardinas
• Arenques
• Atún fresco
• Nueces
• Aceite de linaza
• Aceite de nuez

5. Incluye ejercicio diario

De acuerdo con diabetes.co.uk, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, ya que aumenta el metabolismo de la glucosa en los músculos, así como la sensibilidad a la insulina en las personas con diabetes tipo 2.

Sin embargo, si este tipo de ejercicio no es para ti, 20-30 minutos diarios de marcha a buen ritmo pueden ser igual de beneficiosos para la salud y la pérdida de peso. El ejercicio también reduce los niveles de triglicéridos en la sangre.

No hay nada más importante que una buena salud, ni siquiera en un mundo donde sigue dándose tanta importancia a la belleza. Todos los cosméticos del mundo no pueden brindarte la belleza radiante que sientes cuando estás rebosante de buena salud, así que no dejes pasar esta oportunidad, comienza hoy mismo.

Por Jacqueline Newson, licenciada con honores en Terapia nutricional

BIBLIOGRAFÍA

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• Birben E, Sahiner UM, Sackesen C, Erzurum S, Kalayci O. Oxidative stress and antioxidant defense. World Allergy Organ J. ;5(1):9–19. 
• Diabetes.co.uk. https://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.html [acceso el 17/05/19]
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes. [acceso el 20/05/10]
• Newcastle University. "Type 2 diabetes is a reversible condition." ScienceDaily. ScienceDaily, 13 September 2017. www.sciencedaily.com/releases/2017/09/170913084432.htm
• Scheen A and Van Gaal L.  Review. Weight Management in Type 2 Diabetes: Current and Emerging Approaches to Treatment. Diabetes Care 2015 Jun; 38(6): 1161-1172.
• Steinert RE, Raederstorff D, Wolever TM. Effect of Consuming Oat Bran Mixed in Water before a Meal on Glycemic Responses in Healthy Humans-A Pilot Study. Nutrients 2016;8(9):524.