Stratégie nutritionnelle pour les athlètes de haut niveau

Dr. Paloma Gil del Álamo, MDDocteur en endocrinologie et nutrition https://palomagil.com/

Le printemps arrive et le calendrier est empreint d'événements sportifs majeurs dans le monde, liés au sport de haut niveau : marathons, traversées ou Ironman, à venir en mai. Les participants se préparent minutieusement tout au long de l’année pour donner le meilleur de leurs capacités. Si, à un moment quelconque, vous avez envisagé de participer à l'un de ces événements, j'aimerais partager quelques points importants pour améliorer votre préparation, vos performances et votre résistance à cet égard.

Les avantages de l'exercice physique sont innombrables pour notre santé physique et mentale. De plus en plus d'études nous avertissent des avantages du sport sur diverses pathologies.

Cependant, nous devons nous rappeler qu'avec l'exercice physique, en particulier s'il est intense et prolongé, nous exposons notre corps à une situation de stress et d'usure, qui se manifeste à travers différents marqueurs biologiques de dommages moléculaires sur les lipides, les protéines et l'ADN (https: //www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-estres-oxidativo-inducido-por-el-13134195)

Pour cette raison, il est essentiel que nous ne manquions pas de substances antioxydantes telles que les vitamines ou de minéraux tels que le magnésium qui interviennent lors de la récupération musculaire.

Une alimentation équilibrée, riche en aliments sains, suffit à couvrir nos besoins, mais il est fréquent de constater des carences en certaines de ces vitamines chez les grands athlètes.

Vitamine c et sport

D'une part, lorsque vous faites du sport, une grande quantité de radicaux libres est produite. Tous ne sont pas nocifs, car certains influencent la récupération et l'adaptation musculaire à l'exercice lui-même (http://cdeporte.rediris.es/revista/revista46/artejercicio295.pdf).

Même dans ce cas, les radicaux libres sont responsables de l'oxydation de nos cellules et donc de la détérioration de nos organes et du vieillissement.

Les substances antioxydantes telles que la vitamine C aident à réduire les taux de lactate dans le sang, qui augmentent pendant l'exercice, contribuant ainsi à réduire la fatigue musculaire.

La vitamine C pourrait également avoir une action anti-fatigue car elle est liée au métabolisme du cortisol et d'autres substances telles que l'adrénaline ou la sérotonine (http://femede.es/documentos/Revision_VitaminaC_II_127_112.pdf).

D'autre part, la vitamine C est nécessaire à la synthèse de la carnitine dont le rôle dans les fibres musculaires est essentiel.

Vitamine B et sport

La vitamine B est essentielle durant le sport pour réduire la fatigue musculaire et améliorer les performances sportives (https://www.abundanceandhealth.es/en/blog/131-vitamina-by-cansancio-cronico). Elle est aussi essentielle pour produire de l'énergie, réparer et développer les tissus musculaires (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4819126/).

Bien que la vitamine B joue un rôle fondamental dans la performance sportive, les besoins des athlètes ne sont pas toujours satisfaits et ce déficit en vitamines influe sur leurs performances sportives. (https://extension.oregonstate.edu/news/b-vitamins-play-important-role-athletic-performance). N'oubliez pas que certains athlètes subissent des régimes restrictifs pour perdre du poids et que ces régimes ne sont pas toujours bien équilibrés.

L'exercice intense multiplie les besoins en vitamines et en certains minéraux, de sorte que leur apport devrait être plus important si nous ne voulons pas mettre fin aux réserves de notre corps (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).

Sport et magnésium

Le magnésium (Mg) est un minéral essentiel à la vie et joue un rôle déterminant dans la production d'énergie et pour le fonctionnement normal de nos muscles.

( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/).

Pendant l'exercice, le Mg est distribué aux endroits du corps où le besoin en énergie est le plus important. Par exemple, lors d’un exercice de longue durée, le Mg se retrouve principalement dans les globules rouges et les fibres musculaires ( Bohl CH, Volpe SL Magnesium and exercise. Crit. Rév. Food Sci. Nutr. 2002;42:533–563. doi: 10.1080/20024091054247). Le magnésium est essentiel dans le processus de contraction et de relaxation musculaire.

C'est un minéral que l'on peut trouver dans des aliments tels que : les graines, les noix, les légumes et les céréales entières.

La demande en Mg est plus importante lorsque l'activité de notre métabolisme augmente, comme c'est le cas lors des pratiques sportives. Le déficit en MG peut provoquer des troubles neuromusculaires (Cheng S.M., Yang L.L., Chen S.H., Hsu M.H., Chen I.J., Cheng F.C. Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization.  Eur. J. Appl. Physiol. 2010;108:363–369. doi: 10.1007/s00421-009-1235-y). Sa relation avec la présence de crampes musculaires n'est pas pleinement démontrée.

Dans les exercices aérobiques, des taux plus élevés de Mg ont été associés à des besoins en oxygène moins élevés et à de meilleurs taux cardiorespiratoires (Lukaski H.C. Vitamin and mineral status: effects on physical performance.  Nutrition. 2004;20:632–644. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.001)

Il est évident que le régime alimentaire de l’athlète peut agir comme facteur de protection contre le stress de l’exercice (https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-estres-oxidativo-inducido-por-el-13134195). Les athlètes qui ont une alimentation équilibrée et adaptée à leur entraînement n'auraient pas besoin de doses plus élevées de vitamines ou de minéraux. Cependant, il est important de savoir que si les valeurs de ces substances ne sont pas adéquates, ce déficit peut diminuer les performances sportives et être nocif à long terme pour la santé (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).

Ces besoins peuvent être augmentés dans le cas d'activités sportives extrêmes.

Pour cette raison, certaines études recommandent à ceux qui pratiquent des exercices physiques d'une certaine intensité de compléter leur alimentation par des vitamines et/ou des minéraux (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).

Ces suppléments peuvent être nécessaires chez les athlètes dont le régime alimentaire est pauvre en légumes et en graisses et riches en glucides, chez les fumeurs ou dans des conditions environnementales extrêmes.

Dans le cas de la prise de compléments, il est important que ceux-ci atteignent le tissu cible correctement. Les liposomes transportent les nutriments dans le sang vers des cellules prêtes à travailler et utilisées par l'organisme.

Le besoin de Vitamine C y B augmente augmentent surtout lors de manifestations sportives extrêmes. https://www.abundanceandhealth.es/es/altrient/103-altrient-b-liposomal-vitamin-b-complex.html

https://www.altrient.com/es/vitamina-c-liposomal

En cas de besoin en compléments, ceux qui utilisent la technologie liposomale veillent à ce que la vitamine atteigne le tissu cible. https://www.altrient.com/es/como-funciona-altrient

La même chose se produit avec la prise de compléments de Mg puisque les liposomes maximisent son absorption. https://www.abundanceandhealth.es/es/altrient/154-altrient-liposomal-magnesium-l-threonate.html

Grâce au développement et à l'évolution de la technologie des liposomes, nous pouvons compléter le régime alimentaire des athlètes qui ont besoin d'optimiser leurs performances avec un minimum d’usure de leur santé.