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Perché il magnesio e la vitamina D sono importanti quanto il calcio per il supporto nutrizionale delle ossa...

Tuttavia, è anche vero che non si può contare solo sul calcio per sostenere la salute e il mantenimento di ossa forti!

Perché il magnesio e la vitamina D sono importanti quanto il calcio per il supporto nutrizionale delle ossa...

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Tuttavia, è anche vero che non si può contare solo sul calcio per sostenere la salute e il mantenimento di ossa forti! Anche la vitamina D e il magnesio sono necessari (il magnesio contribuisce inoltre a ridurre stanchezza e affaticamento). Combinando questi elementi con un po' di vitamina K si ottiene una potente formula per il sostegno delle ossa.

Il NICE (Istituto nazionale per la salute e le cure di eccellenza) del Regno Unito per decenni ha sottolineato la necessità di assumere calcio per costruire ossa forti. Tuttavia, questa attenzione per il calcio ha comportato una minore enfasi per quanto riguarda altri nutrienti altrettanto importanti per la qualità delle ossa, che se non presi in considerazione potrebbero portare a gravi implicazioni per la loro salute a lungo termine.

Che cos'è l'osteoporosi?

L'osteoporosi è una malattia che porta a fragilità ossea derivata da uno squilibrio tra deposizione di nuovo tessuto osseo e riassorbimento. Può causare fratture dolorose e debilitanti, soprattutto all'anca e nella colonna vertebrale. Per molte persone subire una frattura comporta molte conseguenze negative, fra cui il fatto di dover vivere per un lungo periodo di tempo sopportando dolore e sofferenze, cosa che può portare all'isolamento sociale. Se la frattura è grave può persino portare a una morte prematura.

Alcuni motivi per cui le ossa diventano fragili

Le ossa sono metabolicamente molto attive, il che significa che sono oggetto di un ciclo costante di logoramento e di ricostruzione. L'intero scheletro viene completamente sostituito nel giro di circa 10 anni. Piccole fratture da stress causate da azioni come camminare, correre e saltare vengono continuamente riparate dal corpo per evitare gravi danni a lungo termine.

Dopo i 50 anni è probabile che le ossa diventino sempre più sottili e deboli, poiché da questa età in poi la rigenerazione rallenta e la perdita ossea tende ad aumentare. Questo è particolarmente vero per le donne in menopausa, che perdono più calcio durante questa fase della vita, fattore che si aggiunge allo svantaggio di avere in partenza ossa più piccole rispetto agli uomini.

Fattori di rischio per la perdita ossea

A causa dell'invecchiamento naturale tutti sono a rischio, ma alcuni più di altri. Carenze dietetiche e assenza del ciclo mestruale sono conseguenze comuni tra le donne anoressiche o bulimiche, le ballerine e le atlete di resistenza. Ciò le rende un gruppo ad alto rischio per l'osteoporosi. La menopausa precoce predispone ad un aumentato rischio di fratture. Il fumo, che può accelerare l'ingresso in menopausa fino a cinque anni prima, aggrava ulteriormente la situazione. Il tabagismo può anche portare a una riduzione di vitamina C e di altri antiossidanti essenziali per la salute delle ossa. Inoltre, la mancanza di attività fisica aumenta il rischio di osteoporosi proprio come lo stress, la depressione, la presenza eccessiva di sale nella dieta, l'alcol, l'abuso di steroidi e le bevande gassate che contengono acido fosforico.

Supporto nutrizionale per la salute delle ossa

I seguenti nutrienti sono vitali se si vuole mantenere la resistenza e la qualità delle proprie ossa.

Calcio

Durante i primi anni di vita, quando le ossa crescono, l'assunzione di calcio è importante per contribuire a raggiungere il picco di massa ossea, ma questo non è necessariamente sempre vero nelle fasi successive della vita. Il calcio assunto con la dieta non può essere utilizzato nelle ossa a meno che non siano presenti anche altri fattori necessari per la loro costruzione. Livelli adeguati di altri nutrienti sono fondamentali per sostenere e mantenere la salute ossea nelle diverse fasi della vita.

Gli studi non sono mai riusciti a dimostrare che una dieta ricca di calcio da sola può aiutare a sostenere la resistenza meccanica delle ossa. È interessante notare che paesi come la Norvegia e la Svezia hanno la maggiore incidenza di osteoporosi nonostante il loro elevato consumo di latticini.

Fonti alimentari di calcio

  • Salmone in scatola
  • Tofu
  • Broccoli
  • Mandorle
  • Sardine
  • Prodotti lattiero-caseari

Vitamina D

La vitamina D è importante per garantire la normale assimilazione del calcio nell'intestino e promuoverne l'assorbimento nel nuovo tessuto osseo. Le fonti alimentari di vitamina D sono limitate, di conseguenza la maggior parte della vitamina D deriva dall'esposizione al sole, fatto per cui viene chiamata "la vitamina del sole". Si stima che fino al 50% della popolazione possa avere una carenza di vitamina D. Se la carenza è grave e protratta nel tempo, può causare rachitismo nei bambini e dolori alle ossa nelle persone adulte.

I seguenti fattori possono potenzialmente portare a carenza di vitamina D:

  • Bypass gastrico
  • Disturbi alimentari
  • Condizioni di malassorbimento (colite ulcerosa, malattia di Crohn)
  • Gravidanza ed allattamento
  • Menopausa
  • Vivere nelle regioni settentrionali dove le ore di esposizione al sole sono limitate
  • Rimanere in casa durante le ore diurne.

La causa principale di carenza della vitamina D è l'inadeguata esposizione alla luce solare. Agli individui a più alto rischio di osteoporosi è consigliato di esporre la propria pelle al sole per almeno 5-10 minuti al giorno 2-3 volte alla settimana e aumentare la loro assunzione di vitamina D nella dieta e con gli integratori.

Fonti di vitamina D

  • Pesce azzurro
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Tuorli d'uovo
  • Fegato di manzo
  • Luce solare

Magnesio

Il corretto equilibrio di magnesio sta diventando un fattore sempre più riconosciuto come cruciale per la densità ossea. Il magnesio non è solo un importante elemento strutturale dell'osso, ma svolge anche un ruolo nel trasporto attivo e nel metabolismo del calcio. Integrare il magnesio nella propria dieta potrebbe veramente fare la differenza. Le prime ricerche di Leichter L et al nel 1993 hanno riportato che dopo aver assunto 250 mg al giorno di magnesio, un gruppo di donne israeliane mostrava un miglioramento significativo in termini di resistenza ossea.

Quando si prendono integratori di magnesio, la cosa importante è trovare una fonte di buona qualità e ben assimilabile.

Fonti alimentari di magnesio

  • Fagioli
  • Tofu
  • Frutta a guscio
  • Lenticchie
  • Avena
  • Yogurt

Vitamina K

Sebbene la vitamina K non sia così importante per la salute delle ossa quanto la vitamina D e il calcio, gli studi dimostrano che può giocare un ruolo fondamentale nel mantenimento della normale resistenza ossea. Una delle sue funzioni è quella di supportare l'attivazione di proteine chiave che aiutano a legare il calcio per formare nuovo tessuto osseo. La ricerca ha rilevato che le donne con bassi livelli di assunzione di vitamina K nella dieta sono associate a una scarsa densità ossea e a un potenziale aumento del rischio di fratture dell'anca.

Fonti alimentari di vitamina K

  • Broccoli
  • Avocado
  • Olio d'oliva
  • Carni
  • Formaggio
  • Natto

Integrare i nutrienti necessari per il supporto osseo, insieme a una regolare attività fisica, un'abbondante esposizione ai raggi solari e a una dieta e uno stile di vita sani, potrebbe fare la differenza quando si cerca di mantenere la salute delle ossa nelle diverse fasi della vita.

Jacqueline Newson BSc (Hons), Terapia nutrizionale

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